Leitfaden für effizientes Krafttraining

Die Übungen des Kraftdreikampfs (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) sind die Übungen, die am meisten über die Gesamtkraft aussagen. Da hier aktiv und passiv fast alle Muskeln des Körpers beteiligt sind. Kraftdreikampf ist also eine reine Maximalkraftsportart.

Kraftdreikampftraining

Schulterübungen, Trizepsübungen, Lockouts, Boardpress, Powercleans, Klimmzüge bzw. Latziehen,
Rudern vorgebeugt, Curls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beincurls, Leg Extensions
Hyperextensions, Crunches, etc.

Trainingsaufteilung

Sinnvoll ist es an jedem Trainingstag eine der Hauptübungen mit hoher Intensität auszuführen,
+ eventuell eine zweite mit weniger Intensität,
+ Nebenübungen.

Es sollten 3-4 Trainingseinheiten in der Woche durchgeführt werden. Weniger ist oft mehr (wenn die Intensität stimmt) der Muskel wächst jedenfalls nicht während des Trainings.

Training

Aufwärmen:
Vor dem eigentlichen Training ist eine allgemeine Erwärmung durch kurzes laufen oder Rad fahren sinnvoll. (maximal 5 Minuten).

Anfangen immer mit der im Mittelpunkt stehenden Hauptübung!
Dann kommt das spezifische Aufwärmen. Hierbei sollte man mit einem leichten Satz (ca. 30% vom Maximalgewicht) und 8-10 Wiederholungen starten, dann die Gewichte schrittweise steigern und die Wiederholungen senken, bis hin zum Arbeitsgewicht / Trainingsgewicht.
Um beim erwärmen keine Energie zu verschwenden, sollten beim Aufwärmen nicht zu viele Sätze und auch nicht zu viele Wiederholungen absolviert werden.
Das bedeutet, dass man im letzten Aufwärmsatz durchaus auch weniger Wiederholungen macht,
als bei dem eigentlichen Trainingssatz-Sätzen. Da das Aufwärmen ja wie gesagt nicht ermüden soll, ist es auch ratsam recht große Gewichtssprünge zu machen.

Intensität:
Das Training muss periodisiert werden!
Das bedeutet, dass man nicht das ganze Jahr schwer, - und auch nicht das ganze Jahr in den selben Wiederholungsbereichen trainiert.

Als Startgewicht (Trainingssatzgewicht / Trainingsgewicht) für einen neuen Zyklus können in der Kniebeuge und im Kreuzheben in etwa 70% des 1 Rm für 6 er Sätze genommen werden. Das Gewicht wird dann schrittweise von Einheit zu Einheit gesteigert, bis man unter höchster Anstrengung gerade noch 6 Wiederholungen schafft (6 RM).

Kommt man 2-3 Einheiten in diesem Wiederholungsbereich nicht weiter,
empfiehlt es sich auf 3 er Sätze zu wechseln. Die beginnen dann allerdings schon mit mehr Gewicht wie dem 6 Rm.

Geht es bei den 3 er Sätzen nicht weiter - Maximalversuche machen (2-3 Wochen höchstens) und dann den ganzen Zyklus wieder von vorne. Nicht zwei Wochen hintereinander Maximalversuche im Kreuzheben machen! Es empfiehlt sich um Überlastung zu vermeiden, generell nur jede zweite Woche schweres Kreuzheben auszuführen.

Anzahl der Sätze 1-3 eher 1-2 Arbeitssätze sind zu empfehlen. Ein einziger Satz kann fordernd genug sein und einen genügend großen Reiz setzen. Mehr verlängert oft nur unnütz die Regeneration.
Das Trainingsgewicht für weitere Sätze zu senken ist alles andere als sinnvoll, da hier kein weiterer Reiz gesetzt wird.

Im Bankdrücken ist es ratsam etwas anders vorzugehen. Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Einmal die Woche schwer und einmal leichter, oder auch zweimal schwer, ratsam ist es jede Woche etwas anderes zu machen! Anzahl der Sätze: Hier 1 - durchaus 3 Arbeitssätze. Die Nebenübungen sollten das ganze Jahr über mit mehr Wiederholungen und geringerer Intensität trainiert werden (ca. 8-10 Wh mit dem 12-15 Rm) 2-3 Sätze, wobei der erste als noch leichterer Aufwärmsatz betrachtet werden kann / sollte.

Gegebenenfalls kann man auch die eine oder andere Nebenübung etwas schwerer ausführen, dabei ist aber darauf zu achten, dass man sich nicht überlastet bzw. nicht ausreichend regeneriert in die nächste Einheit geht. Wichtig! Die Pausenzeiten zwischen und vor den Arbeitssätzen müssen 5-6 Minuten betragen (eher länger als zu kurz) -so lange braucht der Körper um sich zu regenerieren. Beim aufwärmen und den Ergänzungsübungen reichen 3-4 Minuten. Trainingsaufteilung Eine Trainingsaufteilung könnte ihn etwa wie folgt aussehen: Training 4 mal die Woche Montag Dienstag Donnerstag Freitag Bankdrücken Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben * Frontdrücken Langhantelcurl   leichtere Kniebeugen Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter dem Kopf Bauch   Klimmzüge     Bauch *nur jede zweite Woche schwer! Training 2 mal die Woche Montag Donnerstag Bankdrücken Kreuzheben* Kniebeugen Bankdrücken (leicht) Frontdrücken Kniebeugen (leicht)** Langhantelcurls Klimmzüge Trizepsübung(en) Bauch Bauch   **6 er Sätze mit 60-70 % des 1 Rm Wie bereits erwähnt handelt es sich hierbei um einen Leitfaden, der individuell angepasst werden kann!

Autor: Marco (Nickname: deadlifter )