Kreuzheben (dead lift)
Beansprucht wird vor allem die autochthone Rückenmuskulatur
(Rückenstreckmuskulatur), aber auch der Glutaeus maximus,
der Quadrizeps und die Hamstrings (ischiocrurale Muskulatur) |
- Füße unter der Hantelstange, Stand: eine Spur schmäler als schulterbreit
(konventionell) oder relativ breit (Sumo)
- Der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (eher sogar mehr auf der Ferse)
- Die Fußspitzen zeigen in die gleich Richtung wie die Knie, der Blick ist geradeaus gerichtet
- Hantelgriff ca. schulterbreit, konventionell: Knie innerhalb der Arme
Sumo: Breiter Stand, Arme innerhalb der Knie
- Eine Hand mit Ristgriff, die andere mit Kammgriff
- Arme strecken, Kniebeugung bis ca. 90°
- LWS-Lordosierung (“Hohlkreuz“ mit “Stockerlpopo“, wie bei der Knie-und Boxbeuge), ganzer Rücken in “Bogenspannung“, Bauch und Gesäß anspannen
- Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf eingeleitet
- Knie-und Hüftstreckung erfolgen gleichzeitig (Kontrolle im Spiegel: Kopf und Po sollen gleichzeitig nach oben gehen, nicht zuerst die Knie strecken), der gespannte Oberkörper bewegt sich (bei möglichst senkrechten Unterschenkeln) zunächst parallel nach oben und richtet sich durch die Hüftstreckung vollends auf.
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